← на головну
Гайд

10 сніданків

від Аліни Самаріної

Десять сніданків, які я їм сама і даю клієнтам. Кожен — про баланс, естетику і про те, що ранок задає тон цілому дню.

Це не дієта і не план. Це м'які орієнтири — щоб ти знала, з чого почати, коли вранці хочеться смачно, ситно і красиво. КБЖУ приблизне, на одну порцію. Усе можна адаптувати під свій смак, кухню і ритм.

Готуй спокійно. Постав чашку поруч. Не поспішай — це твій час.

•
Тарілка ранкового спокою — вівсянка з авокадо, яйцем-пашот і овочевими стрічками
01

Тарілка ранкового спокою

Вівсянка з авокадо, яйцем-пашот і овочевими стрічками

Цей сніданок — про повільний ранок і повний спектр у тарілці: тепла каша, шовкове яйце, свіжі стрічки овочів. Кремове, хрустке, м'яке і зелене — усе одночасно.
Інгредієнти
  • Вівсяні пластівці — 50 г
  • Вода або рослинне молоко — 200 мл
  • Яйце — 1 шт.
  • Авокадо — ½ шт.
  • В'ялені помідори — 3-4 шт.
  • Морква — ½ шт. (стрічками)
  • Огірок — ½ шт. (стрічками)
  • Сіль, перець, оливкова олія — за смаком
Приготування
  1. Залий вівсянку гарячою водою або молоком, накрий, дай настоятись 5 хв.
  2. У слабо киплячій воді з ложкою оцту звари яйце-пашот (3 хв).
  3. Авокадо наріж скибочками. Моркву й огірок зніми тонкими стрічками овочечисткою.
  4. Виклади вівсянку основою, поверх — авокадо, яйце, в'ялені помідори, овочеві стрічки.
  5. Збризкай оливковою олією, посоли, поперчи.
ккал480
Б18 г
Ж26 г
В42 г
Bowl сили — тунець, хумус, овес, овочеві палички та авокадо
02

Bowl сили

Тунець, хумус, овес, овочеві палички та авокадо

Сніданок-обід для днів, коли треба триматись довго. Білок, корисні жири, складні вуглеводи і свіжість — у одній мисці, без зайвої метушні.
Інгредієнти
  • Тунець консервований у власному соку — 80 г
  • Хумус — 2 ст. л.
  • Овес запарений — 50 г (сухої ваги)
  • Авокадо — ½ шт.
  • Морква — 1 шт. (паличками)
  • Огірок — 1 шт. (паличками)
  • Лимон, чорний перець — за смаком
Приготування
  1. Овес запар окропом на 10 хв, посоли.
  2. Тунець відціди від рідини, розімни виделкою, скропни лимоном.
  3. Моркву й огірок наріж довгими паличками.
  4. У миску виклади секторами: овес, тунець, хумус, авокадо, овочі.
  5. Поперчи, додай кілька крапель оливкової олії.
ккал510
Б32 г
Ж22 г
В45 г
Ранок із Тоскани — печена індичка з песто, шпинат, варені яйця, лохина і авокадо-тост
03

Ранок із Тоскани

Печена індичка з песто, шпинат, варені яйця, лохина і авокадо-тост

Сніданок, який виглядає як обкладинка журналу і їсться як обійми. Багато білка, зелень, ягода для антиоксидантів і теплий тост — повний день у одному ранку.
Інгредієнти
  • Філе індички — 100 г
  • Песто — 1 ст. л.
  • Шпинат свіжий — жменя
  • Яйця варені — 2 шт.
  • Лохина — 50 г
  • Авокадо — ½ шт.
  • Хліб цільнозерновий — 1 скибка
  • Помідори чері — 4-5 шт.
Приготування
  1. Філе індички намасти песто, запікай при 180°C 18-20 хв.
  2. Яйця звари круто (8 хв), охолоди, очисти, розріж навпіл.
  3. Хліб підсмаж, зверху виклади розім'яте авокадо.
  4. На тарілці гніздо зі шпинату, поряд індичка скибочками, яйця, лохина, чері.
  5. Збризкай оливковою олією, посоли крупною сіллю.
ккал620
Б42 г
Ж32 г
В38 г
Італійський полудень на сніданок — салат із прошуто, моцарелою, авокадо, чорносливом і яйцем
04

Італійський полудень на сніданок

Салат із прошуто, моцарелою, авокадо, чорносливом і яйцем

Багатий, святковий, із характером. Поєднання солоного прошуто, ніжної моцарели, солодкого чорносливу і кремового авокадо — це маленька подорож у Тоскану на твоїй кухні.
Інгредієнти
  • Прошуто — 50 г
  • Моцарела (бейбі або страчателла) — 80 г
  • Авокадо — ½ шт.
  • Помідор великий — 1 шт.
  • Чорнослив без кісточки — 4 шт.
  • Яйце варене — 1 шт.
  • Чіабата — 1 невелика скибка
  • Оливкова олія, бальзамік, базилік — за смаком
Приготування
  1. Яйце звари круто, охолоди, наріж половинками.
  2. Помідор і авокадо наріж великими шматками, моцарелу розірви руками.
  3. Чорнослив залий окропом на 5 хв, обсуши.
  4. На тарілку виклади все вільною композицією: прошуто хвилями, моцарела, овочі, чорнослив, яйце.
  5. Збризкай оливковою олією і бальзаміком, прикрась базиліком, поряд — підсмажена чіабата.
ккал580
Б28 г
Ж38 г
В32 г
Сонячна композиція — кремова каша з пармезаном, яйце з рідким жовтком, бекон і ягода
05

Сонячна композиція

Кремова каша з пармезаном, яйце з рідким жовтком, бекон і ягода

Сніданок, у якому жовток розливається золотом по теплій каші, а бекон додає того самого "хочеться ще". Контраст ягоди і солоного сиру — невелике диво на тарілці.
Інгредієнти
  • Вівсянка або поленьта — 50 г
  • Молоко — 150 мл
  • Пармезан тертий — 15 г
  • Яйце — 1 шт.
  • Бекон — 2 смужки
  • Чорниця — 50 г
  • Морква — ½ шт. (паличками)
  • Огірок — ½ шт. (паличками)
Приготування
  1. Звари кашу на молоці до кремового стану, в кінці вмішай пармезан.
  2. Бекон підсмаж на сухій сковороді до хрусткого.
  3. Яйце звари в мішочок (5 хв) — щоб жовток лишився рідким.
  4. Виклади кашу основою, зверху — яйце розрізане навпіл, поряд бекон, чорниця, овочеві палички.
  5. Поперчи, додай кілька крапель оливкової олії.
ккал540
Б26 г
Ж28 г
В42 г
Запечена ніжність — філе індички з яблуком і спеціями перед запіканням
06

Запечена ніжність

Філе індички з яблуком і спеціями

Сніданок-прелюдія до тижня: запікаєш одну деку у неділю — і маєш білкову основу на 3-4 ранки вперед. Яблуко віддає індичці вологу й легку солодкість, спеції роблять смак повним.
Інгредієнти
  • Філе індички — 300 г (на 3 порції)
  • Яблуко зелене — 1 шт.
  • Оливкова олія — 1 ст. л.
  • Паприка солодка — 1 ч. л.
  • Чебрець сушений — 1 ч. л.
  • Часник — 2 зубчики
  • Сіль, перець — за смаком
Приготування
  1. Філе наріж тонкими медальйонами (~1 см).
  2. Яблуко наріж тонкими часточками.
  3. У мисці змішай олію, спеції, тертий часник, сіль. Намасти індичку.
  4. На деці виклади медальйони, між ними — часточки яблука.
  5. Запікай при 180°C 22-25 хв до золотистої скоринки.
ккал220
Б32 г
Ж7 г
В8 г
Зелений пробудження — шпинат у яєчних білках на сковорідці
07

Зелений пробудження

Шпинат, тушкований у яєчних білках

Найлегший і найшвидший білковий сніданок. Коли треба зібратись, вийти на ранкову прогулянку чи тренування і не просісти через дві години. Чистий білок плюс залізо зі шпинату.
Інгредієнти
  • Білки яєчні — 4 шт.
  • Шпинат свіжий — 150 г
  • Часник — 1 зубчик
  • Оливкова олія — 1 ч. л.
  • Сіль, перець, мускатний горіх — щіпка
Приготування
  1. У сковороді розігрій олію, додай тертий часник, прогрій 30 секунд.
  2. Закинь шпинат, тушкуй на середньому вогні 2-3 хв до м'якості.
  3. Білки відділи від жовтків, злегка збий виделкою з сіллю.
  4. Залий шпинат білками, накрий кришкою, томи 3-4 хв до згортання.
  5. Поперчи, додай мускатний горіх. Подавай прямо зі сковороди.
ккал180
Б22 г
Ж7 г
В6 г
Естетичний відкритий тост з печерицями, помідорами та їстівними квітами
08

Естетичний відкритий тост

Авокадо-тост із печерицями, сиром і їстівними квітами

Сніданок-настрій. Коли хочеться не просто поїсти, а зробити собі красу. Гриби додають "м'ясного" відчуття, авокадо тримає ситність, квіти — нагадують, що тіло — це теж естетика.
Інгредієнти
  • Хліб цільнозерновий — 1 велика скибка
  • Авокадо — ½ шт.
  • Печериці — 80 г
  • Ериджи (eringi) або глива — 50 г
  • Козячий сир або фета — 30 г
  • Помідори чері — 5-6 половинок
  • Редис — 2 шт. (тонкими кружальцями)
  • Їстівні квіти, мікрозелень — для прикраси
  • Олія, лимон, сіль — за смаком
Приготування
  1. Гриби наріж пластинами, обсмаж на сухій сковороді 5-6 хв до карамельної скоринки, посоли в кінці.
  2. Хліб підсмаж до хрусткого.
  3. Авокадо розімни з лимоном і сіллю, намасти на тост.
  4. Зверху виклади гриби, кришку сиру, половинки чері, кружальця редиски.
  5. Прикрась їстівними квітами і мікрозеленню.
ккал380
Б14 г
Ж22 г
В32 г
В'єтнамський ранок — спрінг-роли з креветками та свіжою зеленню
09

В'єтнамський ранок

Спрінг-роли з креветками, омлет із морепродуктами, свіжа зелень

Сніданок-подорож. Коли хочеться змінити ритм і дати собі трохи Азії з ранку. Легкі рисові ролли, насичений омлет, свіжа зелень — енергії на півдня, не обтяжує і не лишає важкості.
Інгредієнти
  • Рисові коржі — 3 шт.
  • Креветки варені — 100 г
  • Кальмар очищений — 50 г
  • Яйця — 2 шт.
  • Цибуля-перо — 3-4 пера
  • Кінза, м'ята, базилік — по жмені
  • Соєвий соус, лайм — для подачі
Приготування
  1. Кальмар наріж кільцями, швидко обсмаж 1-2 хв. Половину креветок наріж дрібно.
  2. Яйця збий, додай нарізані морепродукти і пів пучка цибулі-пера. Виливай на розігріту сковороду — омлет 3-4 хв.
  3. Рисовий корж замочи у теплій воді 10 секунд, виклади на дошку.
  4. Усередину — листки зелені, кілька цілих креветок, перо цибулі. Згорни щільним ролом.
  5. Подавай ролли з омлетом, соєвим соусом і часточкою лайма.
ккал420
Б38 г
Ж14 г
В35 г
Тропічна тиша — фруктовий бовл із пітайєю, манго та бананом біля басейну
10

Тропічна тиша

Боул із пітайєю, манго, бананом, кокосом і кеш'ю

Сніданок для днів, коли треба легко, прохолодно і красиво. Багато антиоксидантів, природна солодкість, без додаткового цукру. Особливо смачно, коли спека або після ранкової йоги.
Інгредієнти
  • Заморожена пітайя (драконів фрукт) — 100 г
  • Банан — 1 шт.
  • Манго — ½ шт.
  • Кокосова стружка — 1 ст. л.
  • Кеш'ю сирий — 20 г
  • Грецький йогурт або кокосове молоко — 100 г
  • Мед або кленовий сироп — за бажанням, 1 ч. л.
Приготування
  1. У блендері збий заморожену пітайю, пів банана і йогурт до густоти морозива.
  2. Перелий у миску. Поверх виклади часточки манго, другу половину банана кружальцями.
  3. Посип кокосовою стружкою і подрібненим кеш'ю.
  4. Якщо хочеться солодше — крапля меду зверху.
  5. Подавай одразу, поки холодне.
ккал360
Б9 г
Ж14 г
В52 г
Повний гайд

Завантажити PDF-гайд

10 рецептів з повним фото-посібником, на 24 сторінках естетики, смаку і твоїх ранків.

199 грн
Одноразова оплата
Купити PDF

*PDF буде надіслано на email одразу після оплати